Il magnesio è un minerale molto importante per il nostro organismo, in particolare è coinvolto nella muscolatura e sistema nervoso. Il magnesio ha la funzione di regolazione degli impulsi nervosi nella trasmissione delle informazioni dal cervello ai muscoli.
Durante la fase di contrazione e rilassamento muscolare, il magnesio contribuisce a mantenere la carica elettrica dei muscoli, nervi e delle loro cellule. Ecco alcuni consigli sull’importanza di questo minerale e alcuni consigli sul come assumere il magnesio.
Quando serve integrare il magnesio
Non è scontato ed immediato riconoscere una carenza di magnesio. Nei casi più evidenti si possono notare alcuni campanelli di allarme che ci segnala il nostro organismo.
Eccone alcuni:
- cambiamento umore repentino
- stanchezza mentale
- battiti irregolari
- astenia
- sbalzi di pressione
- crampi e tremori muscolari
- sindrome premestruale
- stipsi
- insonnia e sonno agitato
- emicrania
- nausea, gastrite e problemi digestivi
La carenza di magnesio può essere causata anche da una dieta alimentare non bilanciata correttamente. Una dieta alimentare carente di magnesio incide sul metabolismo basale, sottoponendolo a fonti di stress, causando un rallentamento dell’assorbimento di magnesio. Anche nel caso di una irregolare funzionalità intestinale, con episodi di colite, diarrea e varie patologie intestinali, si manifestano chiari segnali di un difettoso assorbimento di magnesio.
Un altro caso di carenza di magnesio può essere causata da un costante allenamento e sforzo fisico, attività in cui si ha forte sudorazione e una discreta perdita di liquidi e sali minerali.
È necessario perciò reintegrare le importanti fonti di magnesio che si perdono durante l’allenamento.
Per il fabbisogno giornaliero di un uomo adulto la quantità di magnesio necessaria per mantenere l’equilibrio funzionale dell’organismo è tra 300/500 mg. Non bisogna dimenticare che una consistente quantità di magnesio presente nei cibi viene dispersa con la lavorazione degli alimenti, come la raffinazione dei cereali, con la conservazione degli alimenti e con la cottura.
È stato evidenziato che la reale percentuale di magnesio assorbito sia solo il 30/40% di quello ingerito.
Integrare il magnesio è importante per qualsiasi individuo e in particolare per alcuni casi:
- persone affette da diabete;
- in presenza di malattie intestinali, renali e disfunzioni epatiche;
- in soggetti con ipertensione arteriosa;
- per chi usa contraccettivi orali, lassativi e diuretici.
Come e quando prendere il magnesio
Assicurarsi la giusta quantità di magnesio è possibile con una sana e bilanciata alimentazione, uno stile di vita equilibrato e curato e, quando necessario, attraverso l’assunzione di integratori alimentari.
Il magnesio possiamo trovarlo in vari alimenti, dalle verdure a foglia verde per la presenza di clorofilla, come i carciofi, gli spinaci e le bietole, e nei cereali come il riso, la soia e la crusca.
Il magnesio è contenuto nei legumi, come le lenticchie e i fagioli, e nella frutta secca, come noci, nocciole, mandorle, anacardi e pistacchi.
Gli alimenti che contengono il più alto indice di magnesio sono il cacao, il cioccolato amaro e i funghi. Tra la frutta ricca di magnesio troviamo la banana, il kiwi, le mele, le pere, le arance e le prugne.
Per chi ama le spezie e le erbe aromatiche da utilizzare in cucina, il basilico, le foglie di coriandolo, l’aneto, la menta essiccata, la salvia, il cumino e il coriandolo sono tra gli alimenti più ricchi di magnesio.
La quantità giornaliera di magnesio per ogni individuo è necessaria per mantenere l’equilibrio funzionale dell’organismo, dal rilassamento delle cellule muscolari, alla remineralizzazione ossea e all’equilibrio della pressione sanguigna.
Oltre ad una sana alimentazione è possibile introdurre il magnesio con rimedi naturali attraverso l’utilizzo di erbe officinali e con gli integratori alimentari. In natura esistono diverse piante officinali che contengono magnesio e vari sali minerali come il calcio. Tra i tanti prodotti naturali che offre la fitoterapia, si possono trovare nelle forme di tintura madre ed estratto secco. Ecco alcuni esempi:
- ortica con azione depurativa e rinforzante per capelli, unghie ed ossa
- fieno greco con azione ricostituente grazie al suo concentrato di sali minerali e vitamine
- equiseto con effetto diuretico e azione capillaroprotettrice (astringente per i vasi sanguigni), aumenta la capacità cicatrizzante della pelle
- erba medica con proprietà ricostituenti e rimineralizzanti
- condros alga rossa, conosciuta anche come muschio irlandese anch’esso con proprietà rimineralizzanti.
Nella tipologia degli integratori di magnesio che possiamo trovare in commercio è necessario fare una distinzione tra le categorie principali: magnesio citrato e magnesio marino.
Il magnesio citrato è un integratore di magnesio con acido citrico, ideale per chi svolge attività fisica e vuole prevenire la formazione di acido lattico.
Il magnesio marino contiene il cloruro di magnesio, un sale organico di facile assorbimento per l’organismo.
Troviamo anche il magnesio pidolato che grazie alla presenza dell’acido pidolico permette un veloce e diretto assorbimento dalle cellule dell’intestino. Questo grazie alla presenza di vitamina B6 che in associazione al magnesio favorisce l’entrata diretta nelle cellule.
Gli integratori presenti in commercio si possono trovare in differenti formati: capsule, bustine, flaconcini e compresse.
Magnesio lontano o vicino ai pasti
Il consiglio è di assumere gli integratori di magnesio durante l’arco della giornata per abituare l’organismo ad un assorbimento regolare e costante. Anziché assumere un’unica dose giornaliera, si può pensare di ripartirla in più porzioni da consumare durante il giorno, vicino ai pasti insieme ad un abbondante bicchiere d’acqua. In questo modo, l’assorbimento sarà più efficace.
Nel caso di difficoltà di assorbimento è consigliabile assumere l’integratore a stomaco vuoto. Una difficoltà di assorbimento può essere data da un’interferenza tra i minerali contenuti in alcuni cibi e l’assimilazione di magnesio dall’organismo.
Per questo, per alcuni è consigliabile assumere gli integratori di magnesio a stomaco vuoto, senza sottovalutare una possibile reazione di sensibilità gastrica, causando in seguito anche episodi di diarrea. In questi casi è consigliabile adottare le assunzioni con preparati a rilascio prolungato.
È importante osservare ciò che mangi! Alcuni cibi impediscono l’assimilazione corretta del magnesio. Evitarli durante l’assunzione degli integratori di magnesio ti sarà utile per un completo assorbimento. Tra i cibi che rallentano l’assorbimento di magnesio, troviamo:
- prodotti con crusca e cereali integrali, come il riso integrale, l’orzo o il pane di frumento integrale perché ricchi di fibre e acido fitico
- cibi come caffè, cioccolato, tè, verdure a foglia e la frutta secca sono ricchi di acido ossalico.
Una tecnica di cottura che permette di eliminare l’acido ossalico contenuto negli alimenti è la cottura a vapore o la bollitura. Per questo motivo è preferibile mangiare gli spinaci cotti a quelli crudi e lasciare in ammollo legumi e cereali prima di cucinarli.
In linea generica per integrare al meglio il magnesio si può partire con piccoli accorgimenti da applicare nelle proprie abitudini alimentari, assumendo in seguito anche integratori.